Tips 7

Śpij, gdy tylko możesz

Tips 7_sov når du kan

Dobry sen jest bardzo ważny dla prawidłowego rozwoju dziecka, a także dla Twoich zdolności do opieki nad nim. Kiedy w domu pojawia się dziecko, rodzice nie mogą już spać tyle, co wcześniej. Odpoczywaj więc, gdy dziecko śpi i zadbaj o to, by się odprężyć, kiedy tego potrzebujesz.

Porada

Wprowadź wyraźny podział na dzień i noc – może to pomóc Ci w uzyskaniu lepszej jakości snu. Światło dzienne i aktywność w ciągu dnia przyczynią się do lepszego snu w nocy. Wykorzystaj «Drabinkę pocieszania» oraz obejrzyj film instruktażowy «Pocieszanie», które znajdziesz w aplikacji.

Asset 1

Sen jest kluczowy dla prawidłowego funkcjonowania. Problemy ze snem odbijają się negatywnie na naszym nastroju i osłabiają nasze zdolności rozwiązywania problemów. Zła jakość snu pogarsza też pamięć. Nasze zdolności do stawiania czoła trudnym emocjonalnie sprawom są lepsze, jeśli dobrze się wyśpimy. Zbyt mało snu lub sen słabej jakości może sprawić, że będziesz bardziej skłonna/y do irytacji i mniej dostępna/y emocjonalnie. Dobry sen zwiększy Twoje zdolności do sprawowania opieki nad dzieckiem. Pojawienie się niemowlęcia w domu często pogarsza jakość snu i zmniejsza jego ilość. Dlatego ważne jest, by zadbać o jak najlepszy sen. Ważne jest też, by zapewnić jak najlepszy sen małym dzieciom. Dobra jakość snu w dzieciństwie często skutkuje dobrym snem w późniejszych etapach życia. Dobry sen dziecka jest w związku z tym bardzo ważny dla jego rozwoju. Natomiast dobry sen u dziecka oraz u dorosłych przyczynia się do dobrych relacji pomiędzy dzieckiem i jego rodzicami.

Najmniejsze dzieci często śpią 13-17 godzin na dobę. Dla dziecka w wieku 3 miesięcy najdłuższy nieprzerwany sen trwa około 3,5 godziny, zaś dla dziecka w wieku 6 miesięcy około 6 godzin. Sześciomiesięczne dzieci zazwyczaj śpią 2-3 razy w ciągu dnia, natomiast dzieci pomiędzy 9 a 12 miesiącem życia śpią zazwyczaj 2 razy w ciągu dnia. Zobacz pełny przegląd tutaj.

Na początku dzieci często mają lekki sen, potem nieco głębszy, który następnie ponownie przechodzi w lekki. W pierwszych miesiącach życia dziecka dominuje sen lekki. Noworodki mają krótkie cykle senne, trwające około 50-60 minut. Zanim dziecko wejdzie w następną fazę snu, często wygląda tak, jakby miało się za chwilę obudzić. Poczekaj jednak z wzięciem go na ręce, nie zakłócaj jego snu. Ruchy dziecka mogą oznaczać, że jego ciało jest aktywne, choć samo dziecko mocno śpi. Czasem śpiące dziecko robi dziwne miny, wydaje dźwięki, rozkłada nagle ręce lub porusza oczami, mimo że ma zamknięte powieki. Może to wyglądać dość dziwnie, czasem może być nawet trudno stwierdzić, czy dziecko śpi, czy nie. Łatwo sobie pomyśleć, że robienie min i inne ruchy to znak, że dziecko jest głodne, coś je boli, boi się lub po prostu potrzebuje bliskości i pocieszenia. W związku z tym niektórzy rodzice zaczynają do niego mówić, dotykać go lub biorą je na ręce, co skutkuje jego przebudzeniem. Kiedy dziecko śpi głęboko, ciało jest mało aktywne i miny pojawiają się rzadko. Niektórzy są nawet zaniepokojeni, ponieważ oddech pogrążonego w głębokim śnie dziecka jest trudny do dostrzeżenia/usłyszenia. Dobrze jest nauczyć się rozpoznawać różne fazy snu, tak by nie przeszkadzać śpiącemu dziecku, bez względu na to czy śpi lekko czy mocno.

Jeśli masz jakieś pytania lub wątpliwości związane ze snem Twojego dziecka, porusz tę kwestię z lekarzem, położną, pielęgniarką lub porozmawiaj z pracownikiem poradni zdrowotnej.

  • Bezsenność jest częstym zjawiskiem u dzieci; szacujemy, że około 25 procent wszystkich dzieci cierpi na przewlekłe trudności z zasypianiem lub utrzymaniem snu. Aby nie dopuścić do niedoborów snu (u dzieci i dorosłych), bardzo ważne jest, by wcześnie wprowadzić dobre nawyki. Jeśli dbasz o aktywność dziecka w ciągu dnia i wychodzisz z nim na dwór, gdy jest jasno, będzie lepiej i dłużej spało w nocy. Dzieci poniżej trzeciego roku życia zwykle potrzebują też drzemki w ciągu dnia. Poniżej znajdziesz kilka wskazówek, jak wprowadzić właściwe nawyki związane ze snem u najmłodszych dzieci.
  • W ciągu dnia dziecko może spać w wózku na dworze lub w pokoju z odsłoniętymi zasłonami/roletami. W ten sposób pomożesz mu odróżniać dzień od nocy.
  • W nocy w sypialni powinno być ciemno i cicho; pokój powinien być też dobrze przewietrzony. Możesz zapalić małą lampkę nocną, jeśli sprawia ona, że dziecko jest spokojniejsze.
  • Wprowadź stałe zwyczaje związane z kładzeniem się spać. Może to być na przykład wieczorna kąpiel, czytanie czy inne spokojne aktywności. Zadbaj o to, by dać dziecku dużo bliskości i pieszczot. Unikaj wywoływania u dziecka ekscytacji na 1–2 godziny przed pójściem spać.

  • Noworodki nie odróżniają dnia od nocy i zwykle jedzą co 2-4 godziny przez całą dobę. To całkowicie normalne i tak właśnie powinno być. Kiedy dziecko osiąga wiek około 3-6 miesięcy, rytm dobowy staje się bardziej wyraźny i różnica między dniem i nocą zwiększa się. Dziecko powinno teraz zasypiać samo, tzn. kładziesz je do łóżeczka, gdy jest senne, ale jeszcze nie śpi, a następnie wychodzisz z pokoju zanim zaśnie. Spróbuj zachować spokój i pewność siebie, gdy kładziesz dziecko spać. Ludzie odbijają swoje zachowania i wpływają na siebie nawzajem, zatem spokój i pewność siebie mają dobry wpływ na sen dziecka.

  • Od około 6 miesiąca życia dziecka nie powinno się go już karmić, kiedy przebudzi się w nocy, chyba że dziecko ma taką fizjologiczną potrzebę. Nie należy karmić dziecka w celu uśpienia. Nakarm je nieco wcześniej przed zwykłą porą kładzenia. W ten sposób unikamy sytuacji, w której dziecko, aby ponownie zasnąć, chce dostać jeść. Oczywiście jeśli dziecko czasem dostanie jeść tuż przed pójściem spać, nic się nie stanie; i oczywiście należy je nakarmić, jeśli jest głodne. Istnieje praktyka karmienia dzieci, ABY zasnęły, którą wielu specjalistów uważa za niefortunną, jako że osłabia ona zdolność dziecka do zaśnięcia bez bodźca w postaci jedzenia.
  • Jeśli dziecko nie uspokaja się natychmiast po położeniu go do łóżeczka, odczekaj nieco, zanim zareagujesz, aby dać mu możliwość samodzielnego zaśnięcia.

  • Gdy dziecko obudzi się w nocy, postaraj się, by Twoja reakcja była jak najkrótsza. Aby pomóc dziecku i wesprzeć je w samodzielnym uspokojeniu się lub zaśnięciu, możesz stopniować intensywność pocieszania, by zobaczyć, czy dziecko uspokoi się przy delikatniejszej formie pociechy niż wzięcie go na ręce. Jeśli dziecko płacze, gdy ma iść spać, może być mu łatwiej ponownie zasnąć, jeśli zostanie pocieszone, leżąc w łóżeczku. Aby pocieszyć dziecko odpowiednio do jego potrzeby, zastosuj kolejne stopnie drabinki pocieszania. Małe dziecko nie powinno leżeć samo w łóżeczku i płakać, ale czasem uzasadnione może być odczekanie chwili. Być może dziecko samo zaraz się uspokoi i zaśnie samodzielnie? Dziecko należy pocieszać proporcjonalnie do jego potrzeby; po jakimś czasie sami się zorientujecie, co najlepiej działa w Waszym przypadku. Jeśli zbyt mała ilość snu negatywnie wpływa na Waszą codzienność, zapytajcie o radę w poradni zdrowotnej.

  • Dziecko jest całkowicie zależne od ochrony dorosłych. Sprawowanie opieki może stać się bardzo trudne, jeśli nie jesteś wypoczęta/y. Im jesteś bardziej wypoczęta/y, tym większe prawdopodobieństwo, że poradzisz sobie z trudnymi sytuacjami, jakie mogą się pojawić, kiedy masz w domu małe dziecko.
  • Zbyt mała ilość snu nie jest dla Ciebie dobra. Skutkiem zbyt małej ilości snu mogą być trudności w kontrolowaniu własnych emocji. Ponadto jesteś mniej skoncentrowana/y, gdy jesteś zmęczona/y. Jeśli mając w domu małe dziecko, nie będziesz wykorzystywać każdej możliwej chwili na sen, może to mieć bardzo poważne skutki.
  • Jeśli masz za mało snu, śpij kiedy tylko się da, także w dzień (najlepiej jak najwcześniej). Na przykład tak ułóż sobie dzień, by spać podczas drzemki dziecka. Będziesz wtedy bardziej wypoczęta/y, kiedy dziecko się obudzi i będzie Cię potrzebować. Jeśli wychowujecie dziecko we dwójkę, możecie się zmieniać w nocnych dyżurach, aby każde z Was miało możliwość się wyspać.

Także wielu dorosłych cierpi na problemy ze snem; szacujemy, że około 15 procent cierpi na przewlekłą bezsenność. Tutaj znajdziesz porady, jak zapewnić sobie wystarczającą ilość dobrej jakości snu.

Te punkty powinny znaleźć się pod odnośnikiem «tutaj» powyżej:

  • Jeśli masz trudności z wieczornym zasypianiem, spróbuj nie spożywać kofeiny później niż po obiedzie. Kawa, herbata, czekolada, napoje typu cola oraz napoje energetyczne – wszystkie te produkty zawierają kofeinę. Nikotyna także ma właściwości pobudzające i może uniemożliwić Ci zaśnięcie. Choć wielu osobom alkohol pomaga zasnąć, jakość takiego snu jest gorsza w drugiej części nocy, zatem w ogólnym rozrachunku alkohol pogarsza jakość snu.
  • Drzemki w ciągu dnia także pogarszają sen nocny. Krótka drzemka trwająca 10-15 minut zazwyczaj nie wpływa negatywnie na nocny sen; należy ją sobie ucinać tak wcześnie wieczorem, jak to możliwe. Pierwsze miesiące z noworodkiem stanowią wyjątek od tej reguły – wtedy ważne jest, by spać wtedy, gdy tylko ma się taką możliwość.
  • Aktywność fizyczna po południu jest optymalna dla dobrego snu. W ostatnich godzinach przed snem należy unikać znacznego wysiłku fizycznego, wymagającej intelektualnie pracy oraz silnych wrażeń emocjonalnych, jak kłótnie czy nieprzyjemności.
  • W ostatnich godzinach przed położeniem się spać unikaj też silnego światła na zewnątrz (na przykład noś okulary przeciwsłoneczne).
  • Ciepła kąpiel na 30 minut do 2 godzin przed położeniem się zwiększa szanse na zaśnięcie. Dobrze jest też zjeść niewielki posiłek na 1-2 godziny przed położeniem się, ponieważ głód może zakłócać sen.
  • Jeśli musisz wstać w nocy, zapalaj tylko tyle światła, ile jest konieczne i nie sprawdzaj godziny w nocy.
  • W sypialni powinno być ciemno i cicho. Temperatura powinna wynosić około 15-20 stopni.
  • Wstawaj codziennie o tej samej porze przez siedem dni w tygodniu, bez względu na to ile godzin spałaś/eś (maksymalnie 1-2 godziny później w weekendy i dni wolne).

To ważne, jeśli chcesz spać wspólnie z dzieckiem:

  • osoba/y, która śpi z dzieckiem, nie powinna palić/żuć tytoniu; matka nie powinna palić w trakcie ciąży;
  • osoba/y, która śpi z dzieckiem, nie może być pod wpływem alkoholu, środków odurzających lub leków powodujących spowolnienie reakcji;
  • dziecko należy zawsze układać do snu na plecach – noworodki nie mogą leżeć na brzuchu na piersi osoby dorosłej;
  • łóżko ma stabilny materac i jest dość szerokie, aby dziecko miało wystarczającą ilość miejsca – należy wyeliminować ryzyko, że dziecko spadnie z łóżka lub wpadnie w szczelinę między dwoma materacami;
  • dziecko ma swoją własną, małą i lekką kołderkę;
  • rodzice dziecka są zdrowi;
  • dziecko nie urodziło się za wcześnie/ nie jest wcześniakiem;
  • pomieszczenie, w którym śpi dziecko, jest przewietrzone i panuje w nim odpowiednia temperatura (około 18°);
  • spanie wraz z dzieckiem na sofie lub w fotelu nie jest bezpieczne.

Zajrzyj także do broszury Bezpieczne środowisko do spania dla noworodka, wydanej przez LUB we współpracy z Narodowym Centrum Karmienia Piersią [Nasjonalt kompetansesenter for amming] oraz Dyrekcją ds. Zdrowia [Helsedirektoratet].

Pamiętaj

Noworodki potrzebują 13-17 godzin snu na dobę i robią się zmęczone po 1-2 godzinach czuwania. Zbyt długie czuwanie może skutkować przemęczeniem i przestymulowaniem dziecka.

Treści na tej stronie zostały opracowane we współpracy ze specjalistą ds. snu profesorem Ståle Pallesen.